Las repeticiones en reserva: Una herramienta confiable para prescribir la carga en el entrenamiento de fuerza

Fecha de Publicación: 18 de febrero de 2023, 17:41

En la actualidad, los enfoques basados en la autorregulación para la prescripción del entrenamiento de fuerza están captando la atención de profesionales e investigadores. Estos métodos, considerados superiores a las estrategias tradicionales, tienen en cuenta las fluctuaciones impredecibles en las capacidades de rendimiento individual (Graham 2021). A pesar de la variedad de estrategias de autorregulación propuestas (Helms 2017, Hughes 2019, Mann 2010), no hay consenso sobre la elección práctica. Entre las nuevas metodologías, el ajuste de la carga basado en el número de repeticiones que un individuo podría completar antes de llegar a la falla muscular, conocido como Repeticiones en Reserva (RIR) (Graham 2021), ha despertado un interés significativo.

Este método implica realizar repeticiones y series predeterminadas según el estímulo de entrenamiento deseado, seguido de ajustes específicos de carga basados en la diferencia entre la RIR proporcionada al final de una serie y la RIR objetivo prescrita (Graham 2021). La investigación futura podría beneficiarse al cuantificar los ajustes específicos necesarios para alcanzar un RIR objetivo, considerando la alta individualización en las repeticiones posibles con diferentes cargas (Shimano 2006, Zourdos 2021).

El concepto fundamental detrás de RIR es que los cambios en las capacidades de rendimiento se reflejarán en la proximidad al fallo muscular (Helms 2017). Se sugiere que la prescripción basada en RIR permite estímulos de entrenamiento más específicos, comparables con otras estrategias de autorregulación (Graham 2021). Aunque no está claro cómo diferentes objetivos de RIR afectan las tasas de adaptación y recuperación, se recomiendan objetivos de RIR de 1 a 4 (Helms 2018, Morán-Navarro 2019), evitando riesgos asociados con el entrenamiento hasta la falla muscular.

Se propone que los profesionales pueden ajustar los valores de RIR objetivo a lo largo del tiempo para una periodización efectiva (Helms 2016). La confiabilidad de RIR como herramienta de prescripción de carga es esencial para garantizar la administración de una dosis de entrenamiento específica. Esto se vuelve relevante, ya que permitiría a las poblaciones menos experimentadas prescribir carga sin la necesidad de pruebas de 1RM, particularmente en ambientes donde estas evaluaciones pueden ser desafiantes o incómodas.

Recientemente, un estudio realizado por Stephen D. Patterson de la St Marys University (Reino Unido) investigó la confiabilidad del RIR como herramienta para prescribir carga en dos ejercicios comunes de fuerza. El estudio, que incluyó a quince hombres entrenados novatos, demostró una alta confiabilidad test-retest para la prescripción de carga en peso muerto y press de banco, utilizando RIR (ICC = 0.95–0.99, CV = 2.7–6.2%). Aunque hubo diferencias en la carga correspondiente a 1-RIR entre esquemas de repetición, los resultados sugieren que el método RIR es una herramienta confiable para la prescripción de carga en una población joven principiante, permitiendo la manipulación efectiva de la carga y el volumen a lo largo de un programa de entrenamiento.

Este artículo fue originalmente publicado en www.g-se.com.