Masa Muscular y Ayuno Intermitente: Sumando Beneficios sin Restricciones Perjudiciales

Publicado el 23 de marzo de 2022, 12:58

En la actualidad, muchos profesionales han optado por recomendar diversas formas de alimentación basadas en diferentes tipos de ayuno, siendo el ayuno intermitente (AI) la elección prioritaria. Aunque numerosos estudios en roedores han demostrado los posibles beneficios del ayuno en la prevención o tratamiento de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y cáncer, la evidencia en humanos es más limitada (Mattson MP, et al. Ageing Res Rev. 2017). Algunos estudios incluso muestran resultados poco alentadores en temas como la pérdida de grasa (Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020) o el mantenimiento de la masa muscular (Attarzadeh Hosseini SR, et al. The effect of Ramadan fasting and physical activity on body composition, serum osmolarity levels and some parameters of electrolytes in females. Int J Endocrinol Metab. 2013).

Es relevante mencionar que el formato más común de AI es el 16/8, donde se ayuna durante 16 horas y se tiene una ventana de 8 horas para comer. En este análisis, es importante notar que la calidad y cantidad de alimentos durante la ventana de alimentación no siempre está regulada, y algunos practicantes eligen la restricción calórica en esa ventana, convirtiéndolo en un ayuno intermitente hipocalórico.

En este contexto, el músculo esquelético se destaca como la reserva proteica del cuerpo y regula el metabolismo de la glucosa. La masa muscular, además de ser la mayor consumidora de energía, puede influir en el gasto metabólico diario. Es crucial reflexionar sobre el tejido muscular, ya que durante la inanición, este se degrada liberando aminoácidos y lactato, utilizados en la gluconeogénesis hepática y renal.

Numerosos estudios indican que el anabolismo proteico muscular se mantiene con ejercicio y dieta proteica, lo cual es vital en el envejecimiento (Traylor DA, et al. Adv Nutr. 2018). En la última etapa de la vida, la alimentación suele ser insuficiente en proteínas, hay escasa actividad física y alteraciones hormonales que impactan en el equilibrio anabólico-catabólico. Aunque algunos periodos de ayuno pueden ser prometedores para abordar ciertas afecciones relacionadas con la edad, como las patologías metabólicas, pueden ser incompatibles con intervenciones recomendadas para otras afecciones, como la sarcopenia (Tinsley G.M., Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging. 2019).

Investigaciones actuales exploran cómo combinar el AI con el entrenamiento para perder grasa sin deteriorar la masa muscular y su función. Un consenso emergente destaca al menos 4 aspectos centrales: 1) la dieta debe ser hiperproteica, con una ingesta de al menos >1,6g/kg de peso corporal o que satisfaga el 30% de la energía total diaria, 2) la carga energética del día debe ser isocalórica, 3) la distribución de las comidas en la ventana nutricional debe ser en tres momentos equidistantes (por ejemplo, a la 1 pm, a las 4 pm y a las 8 pm) y 4) el entrenamiento debe enfocarse en la fuerza para estimular la síntesis proteica. Es crucial comprender que las hormonas anabólicas están deprimidas durante el ayuno, mientras que las catabólicas están incrementadas (Cangemi R, et al. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010).

Agradecimientos a www.g-se.com por proporcionar información relevante sobre el tema.